A vaspótlás növényi étrenddel I. részből megtudtad, hogy az étkezés típusa (vegetáriánus, vagy vegyes táplálkozás) nincs összefüggésben a vashiányos vérszegénység kialakulásával. Mi bizonyítja ezt? A vaspótlás növényi étrenddel II. részben megtudtad, ha nem a növényi táplálkozás akkor mely tényezők vezetnek valójában a vashiány kialakulásához?
Ezúttal arról olvashatsz hogy mi az a 3 legfontosabb tudnivaló, amely a vasszükséglet biztosításához elengedhetetlen. Melyek a vasban gazdag növényi alapanyagok? (diófélék, gyümölcsök, aszalt gyümölcsök, zöld levelek, vadnövények, zöldségfélék, gabonafélék) A vassal dúsított nagyipari élelmiszerek fogyasztását miért nem javaslom? Mi az az 5, a vas növényi élelmiszerekből történő felszívódását segítő anyag? Olvasd végig a bejegyzést!
Kapcsoló bejegyzések:
Vashiány, vérszegénység Mióma kialakulásának oka Hová vezet a rendellenes vérzés? Normális vérzés? Rendellenes vérzés?
Mit tegyünk hogy a növényi ételekben található vas beépüljön?
A vas szükséglet fedezése
A vasszükséglet táplálkozással történő fedezése érdekében (ez orvos által megállapított súlyos vashiányos vérszegénység esetében már kevés, azonban kiegészítő terápiaként alkalmazható) három fő alapelvet tartsunk szem előtt:
.
1. A magas vastartalmú élelmiszereket részesítsük előnyben. Ehhez tisztában kell lennünk azzal, hogy melyek a vasban gazdag növények? Étkezéseinket a lenti lista ismeretében állítsuk össze.
2. Vastartalmú ételek mellé fogyasszunk felszívódást elősegítő italokat.
3. Egyben kerüljük azokat az élelmiszereket, amelyek a vas felszívódását gátolják.
Vastartalmú növényi alapanyagok, vasban gazdag élelmiszerek
(100 gramm)
Vasban gazdag olajos magvak
tökmag 12,5 mg
kendermag (12 mg vas található 30 gramm kendermagban)
lenmag 8 mg
pisztácia 7 mg
napraforgómag 6 mg
fenyőmag 5 mg
mandula és mogyoró 4 mg
kesudió 3 mg
mák
Vasban gazdag aszalt gyümölcsök
aszalt őszibarack 6,5 mg
aszalt sárgabarack 4,4 mg
aszalt füge 3,2 mg
aszalt banán 2,8 mg
aszalt szilva 2,3 mg
mazsola 2 mg
datolya 1,9 mg
Vasban gazdag zöld levelek és vadnövények (ideális alapanyagok zöld turmix készítéshez)
kardamom
bazsalikom (például pesto készítéshez) 7 mg
kapor 5,5 mg
nagy utifű 4 mg
csalán 4 mg
petrezselyem 3,6 mg
friss spenót 3,5 – 4 mg (a fagyasztott a fele)
pitypang (oroszlánfog) 3 mg
kerti zsázsa 3 mg
mezei saláta 2 mg
radicchio/endívia saláta 1,5 mg
fejes saláta vagy jég saláta 0,5 mg
Vasban gazdag zöldségek
csicsóka 3,7 mg
fekete gyökér 3,3 mg
káposztafélék 0,5 – 2 mg
cékla 1 mg
A legtöbb zöldségfélének 0,5 und 1,5 mg közötti a vastartalma 100 gramm mennyiségre számolva.
Vasban gazdag hüvelyesek (előre nem beáztatott)
lencse 8 mg
csicseriborsó 6 mg
borsó 5 mg
frissen szedett zöldborsó 2 mg
tofu 5 mg (erjesztett szójakészítmény a sajt helyettesítésére)
Vasban gazdag gabonafélék
amarant 9 mg
quinoa 8 mg
köles 7 mg
zabpehely 5 mg
tönköly 4 mg
hajdina 3,5 mg
barnarizs 3,2 mg
Vassal dúsított élelmiszeripari termékek
Az élelmiszerboltokban különféle vassal dúsított termékek kaphatók. Főleg gabonapelyhek, müzlik, kukoricapelyhek, müzli szeletek és egyes italfélék tartoznak ide. Ezeknek a fogyasztása nem túl előnyös. Miért?
Azon túl hogy rengeteg cukrot tartalmaznak, a vas túladagolás veszélyét rejthetik magukban, mivel rendszeres fogyasztásuk során nem lehet az elfogyasztott vas mennyiségét ellenőrizni. Az ellenőrizetlen mennyiségű vassal dúsított gabonapelyhek ritkán tartoznak a 38+ nők kedvelt ételei közé, inkább a gyerekeknél okozhat „túlevést”. A jelenség azért nem klassz, mivel szervezetünk nem képes a vasháztartás szabályozására.
Öt, a vas szervezetünkbe épülését elősegítő anyag
A vas szükséglet csak növényi étrenddel is pótolható, amennyiben tisztában vagyunk néhány fontos szabállyal. Melyek ezek?
1. Aminosavak, például a methionin és cysteine segítik a vas felszívódását. Ezek az aminosavak nagyobb mennyiségben a rizsproteinben találhatóak. Proteinszegény vegán étkezés esetén táplálék-kiegészítőként is jól jöhet.
2. Hagyma és fokhagyma. Egy 2010-es indiai tanulmány bemutatta, hogy a gabonafélék melletti vöröshagyma és fokhagyma fogyasztás (mindegy hogy nyers, vagy főtt) a vas és cink felszívódását elősegíti.
3. Egyes gyümölcsök segítik a vas beépülést. Ez nemcsak a C vitaminnak, hanem a természetes savaknak és gyümölcscukornak is köszönhető.
4. Omega-3 zsírsavak a vas felszívódásához szükséges B12 vitamin beépülését segíti elő.
5. C vitamin. A növényi élelmiszerekben található háromértékű vas hasznosulását magas C vitamin tartalmú salátákkal, C vitaminban gazdag italok fogyasztásával segíthetjük. A C vitamin semlegesíti a gabonákban, diófélékben, olajos magvakban hüvelyesekben található a vas felszívódását gátló fitinsavak hatását. A C vitamin nemcsak a vas felvételt, a sejtszintű vasanyagcserét és a vasraktárak (Ferritin) feltöltését is segíti. Egy kísérlet során csak növényi alapanyagból álló reggeli és vacsora mellé 100 mg C vitamint adtak. Csupán ez az egy intézkedés pár hónap elteltével –tehát minden reggel és este plusz 100 mg C vitamin fogyasztása – javulást eredményezett.
C vitaminban gazdag gyümölcsök, zöldségek (100 gramm nyers)
homoktövis 260 mg
fekete ribizli 170 mg
papaya 80 mg
földieper 60 mg
narancs/ frissen facsart narancslé 50 mg
C vitaminban gazdag zöldségek, gyógynövények, saláta félék
petrezselyem 160 mg
medvehagyma 150 mg
paprika rot 120 mg
kelbimbó 110 mg
kelkáposzta 100 mg
brokkoli főtt 90 mg
édeskömény 90 mg
kerti zsázsa 60 mg
karalábé 60 mg
spenót 50 mg
Ne hanyagold el a mióma-t!
Járj rendszeresen nőgyógyászati szűrővizsgálatra és figyeld a növekedés ütemét. Életmódbeli hajlamosító tényezők ismeretével, azok kiküszöbölésével Te magad is sokat tehetsz a mióma növekedésének megfékezése érdekében. Több száz nő sikerrel próbálta és bevált. A Mioma Organic Life 2.0 program segítségével a mióma növekedését fékezheted, ha kitartó vagy és jól csinálod a mióma akár össze is zsugorodhat. A mióma panaszok megszűnnek. A műtét előtt adj magadnak még egy esélyt, semmit nem veszíthetsz! Mioma Organic Life 2.0
Kapcsolódó bejegyzések:
Vashiány és a vas felszívódása 13 tipp mire ügyelj ha vasat szedsz!
Forrás:
http://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung.html
http://www.gesundheit.de/ernaehrung/rund-ums-lebensmittel/viel-eisen
https://en.wikipedia.org/wiki/Ferritin